A tabela em hiperlink pretende ser uma ajuda a todos os interessados na adoção de uma dieta correta e equilibrada.


Agradeço também, caso achem este trabalho interessante, que dados nutricionais que disponham e não constem na tabela me sejam enviados por forma a proceder à sua atualização no ficheiro. (lembrando que no Brasil e baseado atualmente pelo TACO)


Tendo dito isto, vamos ao trabalho.






Abram o ficheiro a seguir referenciado.


https://bodyb.no.sapo.pt/DietaPersonalizada.xls

O ficheiro é constituído por quatro folhas, respectivamente:

• Dados
• Refeição
• Tabela Alimentar por 100 gr
• Tabela Alimentar por dose.

Na folha “Dados” introduza ou atualize os seguintes dados:
- Peso
- Altura
- Idade



-- Em conformidade com a Fórmula de Harris e Benedict, a Célula “D13” indica o nº teórico de calorias a consumir.

-- Seguidamente, de acordo com a tabela indicada, escolha uma atividade que melhor represente o seu dia a dia “D22”.

-- A Célula “F25” indica o consumo total teórico de calorias que deve ingerir diariamente. Se especificamente pretender diminuir ou aumentar o nº de calorias diárias, é nesta célula que o deve fazer.

regras a seguir

Na Tabela “regras a seguir” apresenta-se a divisão teórica das refeições segundo os seus constituintes (Proteínas, Carboidrato e Lípidos). Mais uma vez, pode efetuar a sua alteração.
Não esquecer que a divisão apresentada é a considerada equilibrada. Lembre-se que os Carboidratos são necessários para garantir energia para a sua atividade diária e que as Proteínas são indispensáveis para o crescimento muscular.

Divisão Calórica

Na tabela “Divisão Calórica”, pode adotar ou alterar as percentagens relativas de Calorias ingeridas por refeição.


-- Na folha “Tabela Alimentar por 100 gr” a estrutura é a seguinte.

Os elementos estão divididos segundo o seu grupo alimentar (e adicionalmente):
- Carne, Peixe e Ovos
- Leite e Derivados
- Cereais e Derivados
- Frutas e Legumes
- Matérias Gordas
- Suplementos
- Compostos (refeições)

A seguir, optei por dividir os alimentos em:

- Alimento Natural (tal como vem da natureza)
- Alimento pré-preparado (Alimento natural mas em conserva ou cozinhado)
- Alimento Confeccionado (preparado de alimentos)

A unidade indica qual a medida para a qual se consideram as calorias apresentadas.



Em princípio, esta folha será só para consulta, sendo considerada apenas para valores de referencia.

Tabela Alimentar por dose

É com base na folha “Tabela Alimentar por dose”, com a estrutura a estrutura idêntica à folha anterior, que vamos escolher as doses consumidas de que produtos em que refeições.

Desta forma, imaginemos que pretende ingerir 300 gramas de frango ao almoço. Aceda à “Tabela Alimentar por dose”, escolha o frango em
- Carne Peixe e Ovos
- Elemento natural
- Carne de Frango

Introduza a dose pretendida na coluna “Dose” (D). Selecione as células D17 a H17. Efetue Copy. Aceda à folha “refeição”. Na Célula A35 da folha Refeição efetue “Paste Special” – Values.
Fica assim com o valor calórico e com os nutrientes referentes à Carne de Frango



Proceda de igual forma para as restantes refeições.

Quando estiverem totalmente planeadas as refeições, as células C97 a F97, apresentam o consumo total diário (a vermelho se for superior ao valor teórico (folha “dados”, Célula F25) ou a verde, se for inferior).

Espero que este trabalho seja uma condensação tão correta quanto possível da variada informação disponível no fórum, e que seja uma ajuda aos recém chegados (e não só) para entenderem os fundamentos de uma dieta equilibrada.